【女性必見】イライラして眠れない?生理前の不眠!PMS対策5つ

アナタは、イライラして眠れないことがありますか?生理前の不眠は、PMSが関係しています。少しのコツでイライラする気持ちや不眠は防げます。PMSの症状をやわらげて、快眠を手に入れましょう。体の声を聞いてケアすることで、イライラや憂うつな気持ちを防げます。

 

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イライラして眠れない!生理前の不眠症状はPMSのせい!?

Teen girl play tablet on bedroom

PMS(月経前症候群)ってナニ?

PMS(月経前症候群)は“Premenstrual Syndrome”という英語の略称。 月経(生理)の3〜10日位前から起こるキモチやカラダの不調で、月経(生理)が来ると症状が弱まり、やがて消えていくものです。 多くの女性が月経(生理)の前になんらかのPMSの症状を抱えていると言われています。<引用元:PMSって? | 知ろう、治そう、PMS【月経前症候群】  >

Mad aggressive young woman shouting and fighting with her husband

PMSの原因は?

女性ホルモンのバランス変化が関係しています。女性の体には、月経周期のリズムがあって、そのリズムを作っている女性ホルモン大きく変わって、女性のカラダやココロに影響しています。

 

女性ホルモンの変化で腸内環境の悪化(便秘や下痢など)が起こり、ハッピーホルモンと呼ばれているセロトニン(脳内物質)減少します。ハッピーホルモンが減少するので、憂うつな気持ちやイライラが出てきます。

PMS症状でパートナーと喧嘩が増えたり、仕事中に落ち込みやすくなります。

Woman and young girl in home office with computer looking unhapp

PMSの代表的な症状

ココロの不調(精神的症状)

カラダの不調(身体的症状)

<引用元:PMSの症状を知ろう

 

 

イライラして眠れない?生理前の不眠!PMS対策オススメ5つ

Woman Lying on Bed Checking Her Phone

1.基礎体温をつけよう!

基礎体温を記録して、自分の生理周期を把握しましょう。今は、スマートフォンで基礎体温を管理するアプリもあるので、毎朝チェックすることを習慣化しましょう。アプリで体調管理をして、「あ、そろそろPMSがスタートするな」って、気持ちがあれば、イライラしても「今は、PMSだから」と思えます。

スマートフォンへデーターを転送してくれる基礎体温計もあります。

 

基礎体温は、妊活用だけではありません。心の声をきくことで、不要なイライラと憂うつな気分が無くなります。

 

Woman in computer room looking frustrated

2.余裕のあるスケジュールにしよう

PMSは体調やタイミングで、イライラしたり、やる気がなくなることがあります。PMSがスタートする頃には、余裕のあるスケジュールを設定しましょう。

仕事の場合

PMSに、締切や繁忙期が重なりそうな場合は、事前に前もって仕事の準備をしたり、同僚に相談しましょう。パンパンにスケジュールを設定して、守れなかった場合には、自己嫌悪になるので、余計にイライラします。

プライベートの場合

PMSに、夜の外出やお酒のお誘いがきたら、PMS後にスケジュールを設定しましょう。大好きなお友達、大好きなパートナーに誘われても、「気分が乗らないから行きたくない」と思います。そんな気持ちでイヤイヤ出かけるくらいなら、元気な時に予定を入れましょう。

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3.ダイエットはお休み

PMS中は、ダイエットをお休みしましょう。どうしても体がむくみやすくなるPMS。このむくみにイライラして、「どうして、太ったの?」と食事制限をすると栄養バランスが崩れて、PMS症状がさらに、重くなります。PMS中は、体重計や鏡チェックはお休みしましょう。

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4.PMS中はカルシウム&マグネシウム

生理前になると「イライラしてしまう」、「理由もないのになぜか落ち込んでしまう」ということが多い人は、心の症状が出やすいタイプかもしれません。 女性ホルモンはストレスの影響を受けやすいため、ストレスを感じるとPMSがひどくなることがあります。 改善するには、自分がどんなストレスを抱えているかを把握すること。そして、心の不調にいい栄養をしっかり摂ることです。

PMSのイライラ・情緒不安定は、カルシウムとマグネシウムを摂ることで解消しましょう。 カルシウムが豊富な食事をしている人と摂取しない人では、PMSの症状に差が出るほど影響があるといわれています。 カルシウムとマグネシウムは、大豆製品や緑の野菜にも豊富です。 特に大豆製品は、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンが含まれているのでおすすめ。<引用元:PMSをやわらげるビタミン・ミネラル

例え

  • いつものコーヒーに豆乳を入れて、ソイラテ。
  • いつもの朝食に、ヨーグルトをプラス。
  • お味噌汁に、豆腐を入れる。
  • デザートは、きな粉餅。
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ちょっとした、工夫でイライラが防げますよ。

 

barbecue meat

5.PMS中は我慢しない

PMS中は、甘いものが欲しくなったり、ジャンクフードが食べたくなったり、食べ過ぎたりする時期です。いつもは我慢できる(心のコントロール)のに、「どうして、食べちゃったの?」と自分を攻めるよりも、「今は、PMSだから好きなものを食べよう」くらいな気持ちでいましょう。

 

PMS症状が重いと自覚している人は、婦人科や専門家に相談しましょう。ストレスはカウンセリングやピルでPMS症状を軽減することができます。PMS症状が和らぐと「イライラして眠れない」が緩和されます。しっかりケアして、快眠を手に入れましょう。

Aida Minamoto

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