不眠症かも?と思ったら症状が強くなる前に解消!『7つの快眠習慣』

疲れているはずなのに、眠れないことありませんか?それは『不眠症』の始まりかもしれません。不眠の症状が強くなる前に、きちんと対策でスッキリ快眠を手に入れましょう。『7つの快眠習慣』を守って、不眠症を解消しましょう。これだけ守れば、不眠対策はバッチリ!

不眠を解消する『7つの快眠習慣』

Young woman lying in bed daydreaming

1.寝る時間

睡眠サイクルを固定しましょう。毎日、同じ時間に就寝して起床時間も固定することで、体内時計が安定します。体の中にある時計が狂っていると、日中でも眠くなったり、深く眠れなくなるので、疲労が蓄積されます。
 
22:00-02:00の範囲で寝る時間を決めましょう。
就寝時間は、早いほど“快眠”に繋がるので、日頃の就寝時間を少しずつ、前倒しにしましょう。
例えば、12時に寝る習慣がある人は、11:45に寝ることを心がけて、1週間頑張ります。翌週は、11:30に就寝するように、調整して行きます。
 
Woman in computer room sleeping
 

2.昼寝

昼寝の習慣がある人は、睡眠時間が足りていない証拠です。昼寝で睡眠時間をカバーするよりも、就寝時間を早めて、トータル睡眠時間を増やしましょう。どうしても、昼寝をする場合は、15分から30分程度にしましょう。
 
徹夜したから、疲れたから、休みの日だから、ストレスが溜まっているから、などの理由があると思いますが、夜にしっかり寝ることが大切です。昼寝は控えめに!
 

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3.睡眠時間

アメリカ睡眠学会の発表したチャートです。成人の睡眠時間は、7から8時間が最適です。

たくさん、寝ると『健康』になれる気がしますが、それは間違えた知識です。睡眠時間が長すぎると、マイナスであるという研究結果が出ています。

【寝過ぎ禁止】アナタの睡眠時間は何時間?長いとガンになる!

 
 
Positive worker

4.電子機器

就寝前には、パソコン・スマートフォン・タブレット・電子書籍(キンドルなど)・テレビの使用を控えましょう。電子機器から出ているブルーライトは、人間の睡眠リズムを狂わせる働きがあります。体が夜なのに、昼だと勘違いするので、就寝2時間前から使用を控えると、すんなり眠れます。
 

Worried man in bedroom

5.リラックス

寝る前には、リラックスできる空間を心がけましょう。夜に『不安』な気持ちになりやすい人は、リラックス効果のあるハーブティーやアロマキャンドルを使いましょう。

 

就寝前は、不安な気持ちに陥りやすい、ソーシャルメディアの使用は避けましょう。

Facebook、Twitter、Instagramなどのソーシャルメディアは、友人と交流する目的で作られていますが、夜はSNSは控えましょう。夜にソーシャルメディアをチェックすると、ブルーライトで体も起きてしまい、気持ちも不安定になります。

 

自分に嫌なことがあった日の夜、幸せそうな友達の写真や投稿を見ると、余計に落ち込んで、不安な気持ちが加速するので、朝の通勤やランチタイムの休憩にチェックする頻度にしましょう。

 

Woman lying in bed smiling

6.室温

意外と知られていない寝室の室温。

寝室の室温は、16度程度がオススメです。

冬だから、寒いから、風邪を引いているから、快適だから、なんとなく部屋を暖かくしているなら、少し寒いくらいの室温に調整しましょう。

 

Coffee cup

7.カフェイン

カフェインの締め切りは14時です。
カフェインは、コーヒー以外にも含まれているので、注意が必要です。
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラー、エナジードリンク、チョコレートなどにも、カフェインは含まれています。
 
カフェインは、覚醒作用があるので大量に飲むと<400mg(コーヒー2から3杯相当)>、睡眠時間が1時間以上減少します。
 

 

Time for Bed  Shows Insomnia Or Tiredness

7.食生活

栄養バランスを考えた食事が睡眠を助けてくれることは、前回の記事で紹介しました。
参照

 

就寝時間に合わせて、食事を食べましょう。

夕食の消化が終えていないのに、就寝してしまうと、睡眠中に消化をしているので100%睡眠に集中できません。たくさん食べた日の翌朝、「なんか疲れている」と感じるのは、このせいです。就寝前の4時間前には、食事を終えましょう。

 

例えば、12時に就寝をするなら20時に食事の締め切りに設定します。

 

快眠習慣に慣れるまでは大変ですが、少しずつ変えて行くことで、習慣化できます。できなかった日があっても、ストレスに感じないで、「今までできてないんだから、大丈夫だ!今週は、4日も正しく眠れたじゃないか」と考えるようにしましょう。

 

 

7つの快眠習慣で快眠を手に入れましょう!

Aida Minamoto

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