【重要】不眠症状のタイプ別に必要な栄養素で、100%不眠解消!後編

不眠症と言っても、いろんな症状がありますよね?寝つきが悪い人、夜中に目が覚める人など。不眠症のタイプ別に必要な栄養素を補うことで、不眠が解消されます。睡眠薬を飲むのに抵抗がある、病院に行くのは避けたい人は、栄養素から不眠対策をして快眠を手に入れましょう。

前編はこちらから

【重要】不眠症状のタイプ別に必要な栄養素で、100%不眠解消!前編

 

不眠解消!夜中に目が覚める人は、タンパク質!

Hispanic couple in bed

寝つきが悪いなら炭水化物の量を増やしましょうと前回の記事(【重要】不眠症状のタイプ別に必要な栄養素で、100%不眠解消!前編)に書きました。炭水化物は、食べた人を眠くする作用がありますが、寝つきが良くなっても夜中に目が覚める人はタンパク質を取りましょう。高タンパク質の食事をすると、眠りに落ちてから目覚めにくくなります。

 

barbecue meat

1日のタンパク質目安?

1日に必要な【たんぱく質・糖質】量(g)=

自分の体重(kg)×体重1kgあたりの【たんぱく質・糖質】必要量(g)<引用元:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

タンパク質は、肉、魚、タマゴ、豆腐などに含まれている栄養素です。健康的なタンパク質の目安は、計算式を使いましょう。

例えば、体重が60kgならば、60gのタンパク質を一日の目安にしましょう。

 

Nutrition facts and measure tape

食品のタンパク質目安?

タンパク質を多く含むのは一般には動物性の食品です。
可食部100gに含まれるタンパク質の量は、肉類では若鶏胸肉22.9g、牛もも肉22.3g、豚もも肉21.5gとなっています。
魚類ではマグロの赤身が28.3g、マイワシ19.2gなどで、鶏卵は12.3g、牛乳は2.9gです。植物性食品のうち、

タンパク質が多く畑の肉とよばれる大豆は、ゆでたもので100g中16gのタンパク質を含みます。<引用元:タンパク質の多い食品

効果的にタンパク質を摂取したいけど、少しずつ計算するのが面倒ですよね。そんな時は、タンパク質が高いモノを選ぶようにしましょう。

 

例えば、ヨーグルトや牛乳を買う時は、食品の成分表を見比べて“タンパク質”が多いものを選びましょう。お肉類のおかず選びで迷ったら、チキン→ビーフ→ポークの順番で選びましょう。

 

不眠解消!熟睡したいなら、食物繊維!

Mexican  mix

アメリカのコロンビア大学(Columbia university)の研究によると、食物繊維を多く摂取すると深い眠りになることがわかりました。疲れが溜まっていると感じたら、食物繊維を多く食べて、熟睡しましょう。

 

食物繊維の目標量

  • 男性(18~49歳)19g以上/日

  • 女性(18~49歳)17g以上/日

1日分の目標量を達成するには?

女性1日分の食物繊維17gを補うために必要な食材をピックアップしてみました。

  • ライ麦パン100g           ⇒5.2g
  • 糸引き納豆40g           ⇒3.8g
  • ひじき(乾)6g         ⇒2.6g
  • さつまいも80g       ⇒2.8g
  • ごぼう20g         ⇒1.8g
  • バナナ100g(約1本)       ⇒1.7g

合計:17.9g <引用元:肥満予防に効果あり!【食物繊維】

食物繊維は、野菜や果物に多く含まれているので、定食タイプの食事にしたり、副菜を1品追加や果物を食べることでクリアできます。

 

不眠解消!不安で眠れないなら、タウリン!

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眠ろうとしてベッドに入ったのに、不安や悩みでモヤモヤして寝付けない人は、タウリンを摂取しましょう。タウリンは、睡眠改善効果があります。タウリンには、不安感を抑制して、ストレスを抑制して、リラックスさせる効能があります。

タウリン?

タウリンは耳慣れない栄養素ですが、食品から補給できます。タウリンが多く含まれている食品は、シーフード、赤身の肉、タマゴで補給できます。日頃からストレスを感じやすい人や運動をする人は、多めに取ると良いでしょう。ベジタリアンの人は、サプリメントから補給するようにしましょう。

1日のタウリン目安?

栄養ドリンクにも『タウリン』と書いてあるので、名前だけは有名なタウリン。そのタウリンは、1日あたりでどのくらいが適量なのでしょうか。

タウリンの1日の摂取量は500mgと言われています。タウリンはアミノ酸の一種ですので、たとえ過剰摂取した場合でも副作用はなく、そのまま排泄されます。また、余分なタウリンは排泄されてしまうので、一度に大量に摂ったからといって何らかの効果が急激に高まるということもありません。

普段の食事からは1日に100~300mg程度のタウリンが摂取されます。しかし、お酒をたくさん飲んで肝臓が弱っていたり、偏食が多く食事のバランスが崩れていたりする方はタウリンの摂取量が少ないことが体の不調の原因の一つにもなりますので、積極的にタウリンを補給しましょう。<引用元:タウリンの摂取量は?

 

オススメメニュー『タウリン』

Bouillabaisse Fish Stew

魚介のブイヤベースやペスカトーレは、多くのシーフードを含むのでオススメです。タウリンは、肉やタマゴにも含まれていますが、シーフードに比べると少ないので、鍋料理でたくさんのシーフードを食べたりすると、ストレスに強くなれますよ。

 

Plate of oysters

100g中のタウリン含有量

貝類含有量
サザエ945~1500
トコブシ1250
牡蠣(かき)70~1180
ホタテ116~1000
ミル貝638~730
ホッキガイ596
蛤(はまぐり)550
アカガイ472
イガイ440
アサリ210~420
ツブ414
トリガイ372
蜆(しじみ)32
魚類含有量
カツオ160~830
鰤(ぶり)180~670
バイ571
アカウオ(ニュージーランド産)356
キレンコダイ347
メヌケ315
シマメヌケ302
アラカブ272
マダイ230
アサバガレイ229
ホウボウ227
ホッケ216
キガレイ210
アジ(南アフリカ産)206
アラ193
秋刀魚(さんま)180
シロガレイ170
鰯(いわし)170
鯖(さば)170
ヒラニベ159
カラスガレイ157
キンメヌケ151
シモンガレイ135
マダラ135
キンキン120
コガネガレイ120
コガネガレイ120
チコダラ120
クロメヌケ115
バトウ110
アカウオ(大西洋産)109
アジ(ニュージーランド産)109
ニシン106
サクラダイ95
ヒレナガナメタ90
ギンメヌケ85
アオメヌケ78
ギンヒラス78
アカハタ75
虹鱒(にじます)70
シシャモ65
ベニダラ60
キングサーモン55
キングクリップ45
アオイサキ43
ギンダラ40
シルバーヘイク38
タチウオ38
ギンサワラ37
アカメダイ36
ギンブカ35
海栗(うに)32
鮪(まぐろ)の赤身32
ホキ31
オキヒラス29
アブラガレイ28
アイナメ24
ブルーコッド11
メバチの中トロ8

 

頭足類含有量
やりいか700
マダコ593
スルメイカ360
ヤリイカ342
アカイカ160
マツイカ126
甲殻類含有量
ズワイガニ450
大正海老(たいしょうえび)215
車海老(くるまえび)199~210
甘海老60

参考:タウリン食品の栄養調査

魚介類のタウリン含量など


ご覧いただけたらわかるように
タウリンは魚介類に多く含まれています。

他にも牛肉や豚肉、鶏肉にも含まれていますが
魚介類には遠く及ばず、他の食品(植物など)は
もっと少なくなると思います。

牛肉:約0.14mg~1.3mg
豚肉:約0.06mg~1.4mg
鶏肉:約0.7mg~3.6mg

(いずれも100g中の含有量)<引用元:タウリン

 

ストレスを多く感じていると思ったら、シーフードを多めにとるように心掛けましょう。不眠症に悩んだら、正しい食べ物を選んで快眠を手に入れましょう。

 

Aida Minamoto

【参照】

【重要】不眠症状のタイプ別に必要な栄養素で、100%不眠解消!前編

あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

タンパク質の多い食品

タウリンの摂取量は?

タウリン

Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep

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