睡眠の質を低下させてしまう『いびき』を解消させる為のすすめ

こんにちは、睡眠探偵です。
今回は多くの方が悩んでいる『いびき』についてご紹介させて頂きます!

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自分では分からない事の多いいびき

家族や友人から『いびきがうるさい』と言われた経験はありませんか?

以前までは『熟睡が出来ているサイン』という見方もあったのですが、近年では『いびきをしていると熟睡が出来ていない』『いびきは病的なもの』という見方が強まっていて、いびきと睡眠障害とメタボとの密接な関係が明らかになってきています。

肥満傾向(メタボ)のある中年男性に多く、子どもや女性にもいびきは多くみられます。

①いびきって?

医学的にいびきを説明すると『寝ている時に上気道で起こる異常な呼吸音』の事を指します。歯ぎしりと寝息とは区別されており、喘息の様な『喉がゴロゴロ鳴る』『ひゅーひゅー、ひーひー』と言うものはいびきでは無いと言われています。

②いびきに種類はある?
いびきをタイプ別に分けてみると、呼吸をする道の気道が詰まってしまう『閉塞型のいびき』と『中枢型のいびき』に分けられます。

殆どのいびき、約95%は閉塞型のいびきと言えますが、閉塞型のいびきはここから更に【狭窄型】と【振動型】に分ける事が出来、中枢型のいびきは神経や呼吸中枢の異常からなり、お腹や胸の呼吸運動が見られないタイプのいびきになります。

主に耳鼻科で扱うのは閉塞型のいびきと言われています。

③いびきはどういうメカニズムで起こってるの?

口の中には俗に言うのどちんこや、扁桃腺があり、舌とこの様な組織で構成されている部分の狭さが問題となり、いびきが発生してしまいます。

上気道と呼ばれる鼻から咽頭の部分や喉頭の柔らかい組織や粘膜の緩み、緊張の低下が起こる事によって気道が狭くなったり、接触が生じて振動や摩擦が起こり、共鳴と呼ばれる現象が起こる為にいびきは発生してしまいます。

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いびきは翌日に『疲れ』を持ち越してしまう
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いびきをかくと十分に寝ている際に酸素を取り込む事が出来なくなるので『睡眠の質の低下』や『睡眠不足』『免疫力の低下』を招いてしまい、翌日の朝に起きても疲れが十分に取れない事が多くなってしまいます。

いびきのせいで翌日に疲れを持ち越してしまった場合、その疲れを解消するには早朝から『有酸素運動』を行うのが効果的と言われていますが、朝の弱い人や時間に追われている人はそのような運動は中々やろうと思っても出来ないものですよね??

そこで!時間がある時に出来る簡単な体操があります。その名は…あいうべ体操♪

あいうべ体操ってどんな体操?

『あいうべ体操』とは、福岡市の「みらいクリニック」の今井一彰先生が提唱している『あー』『いー』『うー』『べー』と大きく口を動かすだけの簡単な体操です。

睡眠の質を低下させてしまういびきを解消するには、アゴや舌、表情筋という筋肉を鍛えると良いと言われており、あいうべ体操はこれらに効果的な体操方法と言われています。

いびきに有効な『あいうべ体操』

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1日に30セットを繰り返すといびきに有効

睡眠の質を判断できる様々なサインがある?

夢を見やすい人だったり、金縛りによく遭ってしまうという人は、もしかすると睡眠の質も悪くなっている可能性があります。『最近、毎日のように夢を見る』『金縛りに遭う頻度が多い…』と思ったら、睡眠の改善が必要な“サイン”だと思うようにしましょう。

こんな人は睡眠の質が悪くなっているかも

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・夢を見る

 

良く夢を見る人は目が覚めやすい傾向にあると言われていて、人間はレム睡眠の際に夢を見ていると言われています。通常は目覚める直前の夢を覚えているものです。それなのに何度も夢を見てしまうという事は睡眠中の眠りが浅いという証拠になります。

また、悪夢というものは寝ているのに体だけが興奮をしてしまい、睡眠中に目を覚ます事が多いので、眠れない原因に繋がってしまう事が多々あります。

 


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・金縛りにあう

 

レム睡眠の際、脳は起きているにも関わらず体がついてきていない状態が金縛りと言われています。睡眠の質が悪いと起こり易いと言われており、明け方に近づくにつれて金縛りにあい易く、金縛りは霊の仕業と勘違いしている人も多いですが、化学的に証明も出来る睡眠障害の一種で『霊を見た』というものは実は夢の一部だったりします。ご安心を。

『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』
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通常だと眠りについた際に、深い眠りについている状態の『ノンレム睡眠』に入っているのですが、体調が悪い時や睡眠の質が悪くなっている時、大きなストレスを溜めてしまっている時は浅い眠りについている状態の『レム睡眠』が先に現れてしまう事があります。

このレム睡眠の際に悪夢を見やすくなっていて、金縛りもレム睡眠状態の時に起こりやすくなると言われています。

・ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠は、レム睡眠ではない時の睡眠状態の事を言います。

ノンレム睡眠の時は覚醒時やレム睡眠の際とは違って、脳は活動をしていない状態になっており、ノンレム睡眠は『脳が寝ている状態』言われるのはこの事に由来します。

脳を休ませるノンレム睡眠は、大脳が発達しきった人間や鳥類、哺乳類にしか見られない睡眠で、ノンレム睡眠は脳が進化をする過程で生まれた『新しい種類の睡眠』です。

人間の脳は他の生き物に比べて大きく進化しており、脳を休ませてあげる為に深い眠りが必要で、他の生き物とは違うノンレム睡眠が存在していると考えられています。

・レム睡眠とは

レム睡眠の『レム』という言葉は『急速な眼球運動』という英単語の頭文字から取られました。(Rapid Eye Movemen)

この単語から想像が出来るように、レム睡眠は睡眠をしている状態で瞼が閉じられていても、眼球が左右に慌ただしく動く現象が見られ、レム睡眠中の人を起こすと大半の人が『夢を見ていた』と言います。勿論、レム睡眠中以外でも夢は見る事がありますが、レム睡眠中は特別で、非常に鮮明な夢を見ている場合が多く、その見ていた夢に合わせて感情や気持ちの高ぶりも多くなります。

最後にアドバイス
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・いびきがひどい場合は「あいうべ体操」でアゴの筋肉を鍛えてみる

・悪夢や金縛りが起きやすい場合は睡眠の質が悪い可能性があるので改善に努める

・睡眠力をアップする為に一週間に2回は軽い運動をするのもおすすめ

・朝のウォーキング(有酸素運動)は夜の快眠の為にもおすすめ

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